Kadınlar İçin En İyi Kol Egzersizleri

Kollarınız kendinizi güvensiz hissettiğiniz bir şeyse, endişelenmeyin. Bir sürü kadın kollarını gösterecek özgüveni bulmak için mücadele ediyor ama bu böyle olmak zorunda değil! Kollarınızı olduğu gibi sevmeye çalıştıysanız ancak bir yere varamıyorsanız, özgüveninizi ve kaslarınızı yeniden inşa etmeye yardımcı olacak bazı egzersizler denemeye değer olabilir.

Kollarımı Nasıl Hızlı Bir Şekilde Güçlendirebilirim?

Kollarınızı güçlendirmenin en hızlı yolu, haftalık fitness rutininize iki günlük kol egzersizlerini dahil etmek ve sağlıklı yiyecekler yiyip içtiğinizden emin olmaktır. Kardiyo yapmanın yanı sıra, bu direnç antrenmanı kol egzersizlerini programınıza eklemek, aynı anda daha fazla kas yapmanıza ve yağ kaybetmenize yardımcı olacaktır.

Bu kas kazanımlarını korumanın anahtarı protein alımınızı arttırmaktır – bu nedenle antrenmanınızdan sonra bir protein içeceği veya barı aldığınızdan emin olun! Genel beslenmeniz açısından dengeli beslenmeye çalışın. Besleyici olarak yuvarlak bir diyet için her öğüne bir protein kaynağı, bir lif kaynağı, bir sağlıklı yağ kaynağı ve biraz rafine edilmemiş karbonhidrat eklediğinizden emin olun. Aşağıda, istediğiniz kollara sahip olmanıza yardımcı olacak ağırlıklarla ve ağırlıklar olmadan yapabileceğiniz egzersiz türleri hakkında daha fazlasını bulabilirsiniz.

Ekipmansız Kadınlar İçin En İyi Kol Antrenmanları

Herhangi bir ekipman gerektirmeyen üst kol antrenmanlarımızı keşfetmek için okumaya devam edin!

Yan Plank

Yan plakalar, kollarınızı hedeflemenin yanı sıra karın kaslarınızı güçlendirmek için de harikadır! Omuzlarınızdan kalçalarınıza kadar vücudunuz sizi bu pozisyonda tutmak için aynı anda birkaç çekirdek kası kullanacak. Bu kol antrenmanı zemin çalışması gerektirdiğinden, size biraz yastıklama sağlamak için bir yoga matı almak isteyebilirsiniz.

Yan Plank Nasıl Yapılır?

1. Uzanmaya başlayın, ardından bacaklarınız düz ve ayaklarınız birbirinin üzerine gelecek şekilde vücudunuzu bir yana kaydırın.
2. Vücudunuzu desteklemek için yere en yakın olan kolu kullanın, eliniz sizi doğrudan omzunuzun altından destekler.
3. Diğer kolunuz tavana doğru uzanacak şekilde karşı elinizi kaldırın.
4. Bu pozisyonu 15 ila 60 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Biraz daha fazlasını yapacak kadar güçlü hissediyor musun? Yükseltilmiş bir egzersiz için üst bacağınızı ve kolunuzu kaldırmayı deneyin.

Şınav

Şınav, üst vücut gücünüzü artırmak ve kollarınızı güçlendirmek için popüler bir egzersiz olmuştur. Bunun yanı sıra, düzgün yapıldığında, şınav çekirdeğinizi çalıştırmak ve belinizi güçlendirmek için harikadır!

Şınav Nasıl Çekilir?

1. Egzersiz matınızın üzerinde dört ayak üzerinde başlayın.
2. Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş koyun.
3. Kollarınızı ve bacaklarınızı sadece avuç içleriniz ve ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde düzeltin.
4. Dirseklerinize asın, göğsünüz yerden sadece birkaç santimetre uzakta olacak şekilde vücudunuzu yavaşça indirin.
5. Bir an için bekleyin, ardından vücudunuzu tekrar yukarı itin.
6. 8 kez tekrarlamayı hedefleyin.

Plank İçin Aşağı Doğru Köpek Hareketi

Yoga senin işinse, bu kol egzersizini seveceksin. Aşağıya doğru olan köpeği bir plank ile birleştirmek pazı, triseps, omuz, karın ve hamstring kaslarınızı hedefler – bu yüzden bununla paranızın karşılığını fazlasıyla alacaksınız!

Plank İçin Aşağı Doğru Köpek Hareketi Nasıl Yapılır?

1. Dizleriniz kalçanızın hemen arkasında olacak şekilde yoga matınızın üzerinde dört ayak üzerinde başlayın.
2. Ellerinizi mindere bastırın, ayak parmaklarınızı bükün ve ardından kollarınızı ve bacaklarınızı düz olacak şekilde dizlerinizi kaldırın.
3. Bu sizi baş aşağı bir V pozisyonunda bırakmalıdır.
4. Bir dakika bekleyin.
5. Ardından, omuzlarınız ellerinizin üzerinde ve ayak bilekleriniz ayak parmaklarınızın üzerinde olacak şekilde, tahta pozisyonunda olmak için ağırlığınızı öne doğru kaydırın.
6. Bir an bekleyin, ardından ağırlığınızı geriye doğru verin, böylece tekrar aşağı doğru köpek pozisyonunda olursunuz.
7. 8 kez tekrarlayın.