Ayak Bileği Nasıl İncelir – Egzersiz Önerileri

Bazı bilek ağırlıklarını tutun ve size onları nasıl takacağınızı ve tam vücut egzersizinizi nasıl yapacağınızı göstereceğiz. İşte evde veya spor salonunda yapabileceğiniz ayak bileği inceltme için en iyi ayak bileği ağırlığı egzersizleri;

Ayakta Yan Kaldırma

1. Ayak bileği ağırlıklarınızı giyin.
2. Sağ ayağınız hafifçe yanda, avuç içleriniz hafifçe birbirine değecek, omuzlarınız geriye dönük ve dümdüz karşıya bakacak şekilde bir minderin üzerinde durun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur. Daha iyi denge için ellerinizi belinize de koyabilirsiniz.
3. Sağ ayağınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
5. Bacakları değiştirmeden önce bunu 10 kez yapın.
6. Her iki tarafta 2 set 10 tekrar yapın.

Bisiklet Egzersizi

1. Ayak bileği ağırlıklarınızı giyin ve bir matın üzerine uzanın.
2. Bacaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi bükün, böylece alt bacaklarınız ve uyluklarınız 90 derecelik bir açıda olsun.
3. Başınızı yerden kaldırın, baş parmaklarınızı kulağınızın arkasına koyun ve destek için diğer parmaklarınızla başınızı kavrayın. Dizlerine bak.
4. Şimdi dirseklerinizi açık tutarak kıvrılın ve sağ dirseğinizi sol dizinize değdirmeye çalışın.
5. Aynı anda sağ bacağınızı uzatın.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sağ bacağınızı bükülmüş pozisyona geri getirin.
7. Şimdi kıvrılın ve sol dirseğinizi sağ dizinize değdirmeye çalışın. Aynı anda sol bacağınızı uzatın.
8. Şimdi başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
9. Her biri 10 tekrardan oluşan 2 set yapın.

Oturmak

1. Ayak bileği ağırlıklarını giyin ve dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir matın üzerine uzanın.
2. Başınızı yerden kaldırın, başparmaklarınızı kulaklarınızın arkasına koyun ve destek için diğer parmaklarınızla başınızı kavrayın. Çapraz olarak tavana bakın.
3. Şimdi, dirseklerinizi açık tutarak, oturma pozisyonuna gelmek için vücudunuzun üst kısmını yerden kaldırın.
4. Bir an duraklayın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Her biri 10 tekrardan oluşan 2-3 set yapın.

Hamstring Germe

1. Dik durun, ellerinizi arkanıza alın ve sol ayağınızla bir adım geri atın. Küçük görmek. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Şimdi, tamamen uzatılmış durumdayken sol ayağınızı yavaşça yerden kaldırın.
3. Sol bacağınız, kalça kaslarınız ve omurganız düz bir çizgide olana kadar üst vücudunuzu belinizden aşağı doğru bükün. Sağ hamstringinizde bir gerginlik hissedeceksiniz.
4. Denge için ellerinizi de açabilirsiniz.
5. Bu pozu 5 saniye basılı tutun ve ayağınızı yavaşça aşağıda tutun. Dik dur.
6. Aynısını sağ ayakla yapın.
7. Bunu 4-6 kez yapın.